12/01/2022

El acceso a la alimentación saludable es un derecho. El Estado debe garantizarlo.

Hay un aspecto que condiciona cualquier política pública en su eficacia para transformar la vida cotidiana de las personas y es todo lo que se pone en juego a través de prácticas que se determinan en el espacio de la vida intrafamiliar y personal.

En lo que respecta a la alimentación, la información en este sentido es indispensable para la toma de mejores decisiones y la creación o transformación de hábitos que sean saludables.

Para poder asegurar una alimentación saludable no se trata de seguir en forma estricta dietas o recetas, sino de tener presentes algunas recomendaciones generales e información que luego se pueda adaptar a cada familia y sus gustos o preferencias. En algunos casos es necesaria también la ayuda de los equipos de salud, ya sean de disciplinas médicas o nutricionistas.

Recordamos las diez recomendaciones para una alimentación saludable:

1) Incorporá a diario alimentos de todos los grupos y realizá al menos 30 minutos de actividad física.

• Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Incluí verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
• Realizá actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
• Comé tranquilx, en lo posible acompañadx, y moderá el tamaño de las porciones.
• Elegí alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
• Mantené una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable para prevenir enfermedades no transmisibles.

• A lo largo del día bebé al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
• No esperes a tener sed para hidratarte.
• Lavá los alimentos y cociná con agua segura.

3) Consumí a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

• Consumí al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
• Lavá las frutas y verduras con agua segura.
• Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
• El consumo de frutas y verduras a diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

4) Reducí el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

• Cociná sin sal, limitá el agregado en las comidas y evitá el salero en la mesa.
• Para reemplazar la sal, utilizá condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
• Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra, leé las etiquetas.

• Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

5) Limitá el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal

• Limitá el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
• Limitá el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a las infusiones.
• Limitá el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
• Si vas a consumir esta clase de alimentos, elegí porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

6) Consumí diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

• Incluí 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
• Al comprar, mirá la fecha de vencimiento y elegilos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
• Elegí quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
• Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios para todas las edades.

7) Al consumir carnes, quitale la grasa visible, aumentá el consumo de pescado e incluí huevo.

• La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
• Incorporá carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
• Incluí hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
• Cociná las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.

8) Consumí legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

• Combiná legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
• Entre las legumbres, podés elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
• Al consumir papa o batata, lavalas adecuadamente antes de la cocción y cocinalas con cáscara.

9) Consumí aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

• Utilizá dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
• Opta por otras formas de cocción antes que la fritura.
• En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
• Utilizá al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
• El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

10) Si vas a consumir bebidas alcohólicas, hacelo de forma responsable. Lxs niñxs, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas.

Evitalas siempre al conducir.

• Un consumo responsable en adultxs es, como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
• El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Invitamos a todxs, especialmente a quienes viven o trabajan con adolescentes, a acercarse a este material que será de utilidad para la problematización y construcción de prácticas que sean saludables, respetando sus derechos, sus gustos y su identidad. Se trata de un material elaborado y publicado en 2020 por la Federación Argentina de Graduados en Nutrición (FAGRAN).

Manual - Cocina de Prácticas Saludables.pdf