| VERDURAS |
Una alimentación saludable es fundamental para nuestra salud, tanto en el bienestar presente como en la prevención de muchas enfermedades. El consumo de frutas y verduras son la fuente de calorías, energía, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, y que no lo brinda un medicamento. No todo lo que se dice sobre la alimentación es cierto y hay muchos mitos sobre las frutas y las verduras.
Se dice que...
Se cree que las zanahorias y el durazno aportan ventajas en la obtención de un bronceado más intenso y duradero. Se trata sólo de una leyenda urbana, ninguna fruta o verdura tiene la capacidad de ayudar a conseguir un bronceado mejor o más rápido, únicamente son fuente de vitaminas.
La zanahoria, junto con las verduras de hoja y el durazno son ricos en vitamina A. Hoy se sabe que la carencia de vitamina A produce menor visión en la noche (nictalopía). Las zanahorias sólo mejoran la visión si se tiene dificultades de acomodación a la oscuridad a causa de un déficit de vitamina A.Las personas que gozan de buena salud y siguen una dieta equilibrada no obtienen ningún beneficio aumentando la ingesta de vitamina A más allá de las recomendaciones normales.
Las verduras poseen un alto valor nutritivo y una baja densidad de calorías. Este grupo de alimentos aporta en general muy pocas calorías y un alto porcentaje de agua y fibra. Su alto valor nutricional dado por su contenido vitamínico, mineral y demás sustancias antioxidantes las hace sumamente beneficiosas. Son fundamentales para una alimentación saludable y para las personas que necesiten llevar adelante planes de descenso de peso por su importante valor de saciedad. Las verduras de bulbos: ajos, cebollas, hinojo, remolacha (Se sugiere para el diseño elaborar una banda con esta clasificación y que contenga las verduras de este grupo).
El mito que la remolacha engorda, se basa en equipararla con la "remolacha azucarera", que no es la comestible. Pero la remolacha común sólo tiene 10 gramos de azúcar por cada 100, igual que la calabaza, la zanahoria y el zapallo.
También es un mito que la cebolla contribuye a la longevidad, lo que está comprobado es que protegen el sistema circulatorio, reducen el colesterol, licuan la sangre y previenen la calcificación de las arterias. Como son ricas en quercitina, detienen el desarrollo del cáncer y eliminan las bacterias nocivas. Contienen compuestos sulfúricos desinflamatorios, por lo que son aconsejables para las picaduras de insectos y el asma.
Una opción a la cebolla es cebolla de verdeo que "tiene una composición muy parecida a la de la cebolla común". Ambas tienen pequeñas cantidades de carbohidratos, proteínas y muy pocos lípidos". En su forma cruda, "es una importante fuente de potasio y, en menor cantidad, vitamina A, B3, ácido fólico, hierro, zinc y fósforo".
Las verduras de tubérculo: papas, batatas.
La papa es un vegetal mayormente dotado de agua por lo cual su aporte calórico aproximado es de 80 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. Se trata de un aporte de calorías parecido al de otros elementos que suelen encontrarse en las dietas como por ejemplo el yogur. Asimismo, es importante saber que si se la consume fría, las calorías aportadas son aún menores dado que nuestro organismo la asimila de manera diferente. En otras palabras, si uno come una porción de 150 gramos de papa al natural acompañado de otras verduras no está atentando contra la dieta. Por otro lado, debemos tener en cuenta que si se consume frita o acompañada de manteca o crema, el nivel calórico sube notablemente.
La papa es nutritiva porque es riquísima en potasio, almidón y vitamina C. El potasio es bueno para los hipertensos porque regula los niveles de líquido en el organismo y ayuda a eliminar el exceso de sodio, evitando que suba la presión arterial. El potasio también está en las frutas secas, damascos, bananas, en los vegetales de hoja, preferentemente crudos, y en la papa cocinada con su cáscara.
Las verduras de hoja: acelga, apio, repollo, espinaca, lechuga.
La espinaca da fuerza, pero no tanto como se cree. Utilizada en Occidente desde hace 500 años, su consumo se popularizó a partir de la década del 50 porque una mala trascripción de un informe científico le adjudicó diez veces más hierro del que en realidad contiene (23 mg cada 100 g) y Popeye hizo el resto!!!.
Tres cuartas partes de una taza de espinacas cocidas, proveen el 100% de nuestros requerimientos de vitamina B6, el 50 % de la vitamina C, el 25 % de ácido fólico y un sorprendente 300% de vitamina K. También provee hierro y potasio, es 100% dietética, libre de grasa y sólo aporta 23 calorías por taza.
Las diferentes clases de lechuga y verduras de hojas verdes ayudan a disminuir el riesgo de cáncer, en especial el de estómago. También pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el infarto y las cataratas, por su contenido en vitaminas C, E y carotenos, especialmente alto en las hojas más externas.
Eliminar los carbohidratos de la dieta es un error porque nuestro organismo los necesita para funcionar y porque, salvo que sean comidos en exceso, ellos no van a depósito de grasa.
Los porotos contienen carbohidratos (principal fuente de energía), proteínas, vitaminas (en especial las del complejo B, como niacina, tiamina, ácido fólico y riboflavina) y minerales (hierro, calcio, zinc, cobre, fósforo, potasio y magnesio, entre otros).
Las verduras de Semillas: porotos, arvejas, habas además de ser una buena fuente de proteína vegetal contienen fibra soluble e insoluble, de manera que ayudan a mejorar tu digestión y a prevenir el estreñimiento. La fibra soluble puede contribuir a disminuir la reabsorción de colesterol a nivel intestinal, así como a retrasar la absorción de azúcares, lo cual es beneficioso para disminuir o mantener los niveles sanguíneos de colesterol y glucosa.
Pensar que la calabaza es dietética es un mito, el puré de calabaza es el primer alimento que se le da al bebé para aumentar de peso. Hay que tener en cuenta que 300 gramos de calabaza (tres pelotitas de tenis) tienen las mismas calorías que media caja de ravioles de verdura.
Permiten depurar tu organismo, eliminar toxinas y exceso de líquidos que se acumulan en tu organismo. Las propiedades desintoxicantes de la berenjena se ponen en evidencia cuando se la consume en forma habitual.
Además, es un alimento diurético, porque estimula la actividad renal. Es depurativo porque por su alto contenido en fibra, ayuda a estimular la motilidad intestinal. Es saciante, por su alto contenido en agua, por lo tanto ayuda a sentirse "lleno" con pocas calorías.
La berenjena tiene en su composición química: Vitamina C, Folatos, Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro.
Las verduras de Fruto: berenjena, calabaza, pepino, tomate, ají morrón
