Es importante prestar atención a las condiciones que pueden ser modificadas para recuperarlo antes de medicalizarlo como problema o de introducir fármacos para su tratamiento.

Por supuesto que, en algunos casos, un medicamento será la mejor y necesaria indicación. No obstante, existen elementos de la vida cotidiana pasibles de ser revisados y modificados para que el sueño que se consigue sea justamente el que cada persona necesita para sentirse bien.

¿SON FRECUENTES LOS PROBLEMAS DEL SUEÑO?

De los problemas del sueño, el insomnio es el más frecuente. Afecta a más del 10-15% de la población adulta y a un tercio de las personas en algún momento de la vida. Es más frecuente en mujeres y en personas mayores. En nuestro país, la Asociación Argentina de Medicina del Sueño informa que el 40% de la población tiene problemas relacionados al descanso nocturno y al sueño.

¿QUÉ ES EL INSOMNIO?

Se trata de la dificultad en la iniciación, mantenimiento, duración o calidad del sueño.

Esto trae consecuencias como la mayor probabilidad de cometer errores en el trabajo, en el estudio, en la conducción de vehículos y síntomas que se perciben en el cuerpo y el psiquismo, tales como la tensión muscular, cefalea, irritabilidad, somnolencia, falta de voluntad. De acuerdo al momento del sueño que se afecta puede ser de Conciliación (al inicio), de Mantenimiento (momento intermedio) o Terminal (compromete la parte final del sueño con el despertar temprano antes de lo deseado o previsto).

¿PUEDE EL INSOMNIO INDICAR UN PROBLEMA DE SALUD?

Sí. El insomnio siempre afecta la salud de las personas e indica que algo debe ser atendido como problema, pero eso no significa que siempre esté causado por enfermedades físicas y/o mentales como problema de base. De hecho, la mayor parte de casos de insomnio están referidos a una inadecuada "higiene del sueño". En menor porcentaje de casos, el insomnio es debido a enfermedades médicas, padecimientos mentales severos, uso de drogas o sustancias tóxicas y otras causas que deben ser abordadas en consultas específicas.

¿SI TENGO INSOMNIO, ¿TENGO QUE CONSULTAR AL/LA MÉDICX?

La consulta a un/a profesional de la salud ayuda a poder revisar posibles causas del insomnio cuando este se presenta como un síntoma sostenido y que afecta las actividades de la vida cotidiana. En esa consulta también se identificará si es necesario y cuándo orientar para hacer otras consultas a especialistas.

Cuando se han intentado medidas higiénico dietéticas para mejorar el problema de insomnio y no se evidencia mejoría, es momento de consultar.

Las personas que tienen antecedentes de haber tenido episodios de descompensación de su salud mental, en los que el cuadro previo inició con síntomas de dificultades en el sueño, deben consultar a su equipo tratante y/o profesionales de cabecera. De la misma manera, en aquellos casos en que el insomnio se asocia a alguna otra señal de alarma de su padecimiento de base.

¿DE QUÉ HABLAMOS CUANDO NOS REFERIMOS A HIGIENE DEL SUEÑO (o Medidas Higiénico-Dietéticas en relación a la prevención de los problemas del sueño)?

Se trata de recomendaciones no farmacológicas para la organización de rutinas cotidianas no específicas, que permiten llegar a las horas de descanso nocturno en mejores condiciones para conciliar el sueño y lograr un descanso reparador.

PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde/noche.

5. Si se está tomando medicación, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, usar computadora, etc.).

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

10. Si es necesario, se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

PANDEMIA Y TRASTORNOS DEL SUEÑO

Durante la pandemia de COVID-19, los problemas relacionados a insomnio y afectación de la calidad del sueño nocturno se hicieron más frecuentes.

No podía ser de otra manera teniendo en cuenta el acontecimiento traumático que representó esta epidemia en todo el mundo y en todas las edades de la vida, con los efectos en la salud que tuvieron las medidas de aislamiento/distanciamiento social que el virus y su forma de contagio impuso para su control, las pérdidas y duelos generalizados, las preocupaciones relacionadas con el cuidado de la salud y la subsistencia diaria, la sobreocupación en las tareas de cuidado que recaen especialmente en mujeres.

Además de todos esos factores, estudios realizados a lo largo de estos dos años subrayaron el efecto nocivo del uso nocturno de dispositivos electrónicos y pantallas en la calidad del sueño.

¿DORMIR LO SUFICIENTE: ¿UNA PÉRDIDA DE TIEMPO?

La Asociación Argentina de Medicina del Sueño ofrece en su página web (http://www.amsue.org/comunidad) información abierta a la comunidad.

En ella llama la atención sobre un problema muy generalizado en las grandes ciudades en la época actual, como es el sueño insuficiente. Se da cuando la cantidad de sueño nocturno es inferior a la necesaria para mantener el estado de vigilia y alerta durante el día, debido a un tiempo corto en la cama.

En nuestras sociedades occidentales, el tiempo dedicado al ocio y al descanso nocturno están mal valoradas y se consideran muchas veces como pérdidas de tiempo. El trajín de la vida laboral y las responsabilidades familiares, el tiempo destinado al cuidado de otrxs, afectan en gran medida las horas destinadas al descanso nocturno.

Es bueno estar advertidxs de que ese sueño insuficiente tiene consecuencias en nuestra salud que se expresan como fatiga, déficit en la atención y en la capacidad de concentrarse, irritabilidad, distracciones, menor desempeño laboral y escolar, tendencia al sobrepeso y obesidad, síntomas físicos como dolores y malestares gastrointestinales, y mayor riesgo de accidentes.

Dormir es una necesidad fisiológica y es importante cuidar el tiempo y la calidad del descanso nocturno.